Quinoa und Amaranth – Die besonderen Körner

Amaranth und Quinoa heißen die Pflanzen, deren Körner eine Alternative zu üblichen Beilagen, wie Reis oder Nudeln sind. Dabei dienen sie nicht nur als Beilagenersatz, sondern sie haben noch einige Vorteile zu bieten. Nicht umsonst hat UN-Generalsekretär Ban Ki-moon das Jahr 2013 zum Jahr der Quinoa erklärt.

Amaranth und Quinoa werden oft aufgrund ihrer Verwendung als Getreide bezeichnet, jedoch sind die Pflanzen eher mit Spinat und Rüben verwandt, also sogenannte Pseudogetreide.

Woher stammt Quinoa und Amaranth?

Die Pflanzen werden seit über 9000 Jahren kultiviert und haben eine lange Tradition in den Hochplateus der Anden. Quinoa und Amaranth haben gemeinsam, dass sie sehr anspruchslos sind, wenn es um den Anbau geht. Die Pflanzen gedeihen auch in trockenen Steppengebieten und Quinoa sogar in Höhen von über 4500 Metern, daher sind diese Pflanzen schon immer ein wichtiges Grundnahrungsmittel diverser Bergvölker.

Heutzutage wird Quinoa und Amaranth weltweit angebaut und deshalb sind sie auch ohne Probleme bei uns im Einzelhandel zu erhalten. Es gibt über 60-70 verschiedene Amaranthsorten, wobei nur wenige zur Ernährung dienen.

Was macht Quinoa und Amaranth so wertvoll?

Werfen wir mal einen Blick auf die Inhaltsstoffe und vergleichen sie mit denen von Reis und Nudeln:

Nährwertgehalt im Vergleich (g/100g)
Amaranth Quinoa Nudeln Reis
Eiweiß 14,0-16,0 14,8 12,5-14,2 6,83
Fett 9,4-10,2 5,04 1,2-4 0,62
Kohlenhydrate 51,5-65,8 58,8 71-74 77,7
Ballaststoffe 7,6-16,4 6,64 3,3 1,39
Mineralstoffe 2,4-3,8 1,5-2 0,19 0,18

Schnell fällt auf, dass Amaranth und Quinoa einen deutlich geringeren Kohlenhydratanteil haben, jedoch dafür einen höheren Fett- und Eiweißanteil. Dazu enthalten die rundlichen Körner einen bis zu 20fach höheren Mineralstoffanteil.

Der hohe Anteil an essentiellen Aminosäuren (der Körper kann diese nicht selbst erzeugen) und die hochwertig enthaltenen Fette (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) liefern lebensnotwendige Nährstoffe.

Was bedeutet das für unsere Ernährung?

Amaranth und Quinoa sind nicht nur einfache Sättigungsbeilagen, sondern sie können durchaus das Highlight eines Hauptgangs sein. Das Verhältnis aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen liefert einen optimalen Nährstoffmix für den Körper. Für Vegetarier und Veganer ist es aufgrund des hohen Eiweißanteils und der Mineralstoffzusammensetzung ein Ersatz für tierische Produkte.

Nicht nur gesund, sondern die Körner schmecken auch! Rezeptideen

Hier findet ihr ein paar Rezeptideen. Grundsätzlich kann man aber Amaranth und Quinoa einfach beim alltäglichen Kochen einbauen. Da die Körner einen intensiven Geschmack haben, empfiehlt es sich Amaranth und Quinoa zum Beispiel in einem Risotto zusammen mit Reis zu verwenden (200 g Reis und 50 g Amaranth/Quinoa). Wichtig ist, dass die Körner steht’s erhitzt/gekocht werden und vor dem Kochen gründlich mit Wasser im Sieb gespült werden. Nur so wird ein Großteil der Bitterstoffe beseitigt.

Asiatische Quinoa-Gemüsesuppe mit Curcuma

Zutaten für 4 Personen

3 EL Olivenöl
100 g Quinoa geschrotet
Saisongemüse z.B. Blumenkohl, Kohlrabi, Karotten, Sellerie
1 Zwiebel
1,5 l Gemüsebrühe
0,1 l Riesling
50 g Sauerrahm
gehackte Kräuter
Gewürze (Koriander gemahlen, Curcuma gemahlen, Salz, grüne Currypaste, 1 EL Ahornsirup oder Honig)

Zubereitung

Die Zwiebel und das Gemüse würfeln (4mm Würfel) und in einem Topf mit Olivenöl andünsten (ca. 5 min). Den grob geschroteten Quinoa hinzugeben und kurz mit anrösten. Nun die verschiedenen Gewürze dazugeben, mit Riesling und Gemüsesud auffüllen und ca. 30 Minuten köcheln lassen. Am Schluss kann man die Suppe noch mit 50 g Sauerrahm verfeinern. Mit den frischen Kräutern bestreut servieren.

Amaranth-Quinoa-Risotto

Der Amaranth-Quinoa-Risotto ist eine super Beilage zum Beispiel zu einem Lachssteak.

Zutaten für 4 Personen

100 g Risottoreis
100 g Amaranth
100 g Quinoa
1 l Gemüsefond
gehackte Kräuter

Zubereitung

Amaranth und Quinoa wegen den Bitterstoffen unter warmem Wasser im Sieb kurz abspülen und mit dem Reis in einen Topf geben. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen, mit dem Gemüsesud auffüllen und im Ofen bei ca. 180 °C 45 min garen, danach noch die frisch gehackten Kräuter dazugeben.

Quellen

  1. Kathrina Petter, & Tobias Pohlmann: Die große vegane Nährwerttabelle (2007).
  2. BOSTID: Amaranth: Modern Prospects for an Ancient Crop (1984).
  3. United States Department of Agriculture (Agricultural Research Service): National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods).
  4. essen & trinken: Amaranth: proteinreiches Powerkorn (www.essen-und-trinken.de/amaranth).
  5. Schrot & Korn: Warenkunde Amaranth (schrotundkorn.de/ernaehrung/lesen/sk0012e1.html).
  6. Zentrum der Gesundheit: Amaranth – das Powerkorn (www.zentrum-der-gesundheit.de/amaranth.html).

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