Was wird diskutiert?
Erstmal ist zu sagen, dass es unendlich viele Aussagen zum Thema „Wie ernähre ich mich gesund?“ gibt und jeder für sich die eigene Erfahrung sammeln muss.
Die Meinungen gehen auseinander: Viele Kohlenhydrate? Oder doch lieber darauf verzichten und dafür eiweißreich essen. Low-Fat? No-Fat? Roh? Vegan? Paleo? Die Liste könnte man eine ganze Weile so weiterführen…
In diesem sehr kurzen und oberflächlichen Text möchten wir euch die Grundlagen und den Hintergrund einer ausgewogenen Ernährung näherbringen.
Dieser Text wird ständig erweitert und Quellenangaben und Buchempfehlungen werden bald folgen.
DiE EnergieLieferanten
Jedes Nahrungsmittel, das man zu sich nimmt, besteht aus Makro- und Mikronährstoffen, die unterschiedlich im Stoffwechsel verarbeitet werden. Makronährstoffe gliedern sich auf in Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß). Da sie, abgesehen von Proteinen, schwerpunktmäßig der Energiegewinnung im Körper dienen, ist ihre enthaltene Energie wichtig. Gemessen wird die enthaltene Energie in Kalorien: Kohlenhydrate haben 4,1 kcal/Gramm, Proteine ebenfalls und Fette haben 9,3 kcal/Gramm.
Auf körperliche Anstrengung bezogen, erfüllen jede dieser Makronährstoffe bestimmte Zwecke. Kohlenhydrate werden vor allem bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen als Energiespender herangezogen, da sie vom Körper schneller verarbeitet werden können und einen hohen körperlichen Energiebedarf bedienen können.
Fette hingegen dienen dem Körper als Energiespeicher für Langzeitbelastungen, weil Fette die größere Energiedichte besitzen, jedoch die Energiebereitstellung langsamer stattfindet. Der körpereigene Energiespeicher ist ungefähr 120 Mal größer, als der der Kohlenhydrate. Für uns Ausdauersportler ist der Fettspeicher im Training besonders wichtig, sonst würden wir lange Trainingslager nicht durchstehen können. Proteine dienen dem Ersatz und Neuaufbau der Zellen, schließlich befindet sich unser Körper ständig im Ab- und Aufbau. Zudem ist Eiweiß wichtig für Muskeln, Hormone und das Immunsystem.
Die MIKRONÄHRSTOFFE
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Flüssigkeiten. Sie dienen nicht als Energielieferanten, erfüllen jedoch andere lebensnotwendige Funktionen im Körper. Wie wirken die Mikronährstoffe auf den Stoffwechsel und somit auf unseren Körper? Bildlich gesprochen bilden Mikronährstoffe den Motor im Körper und die Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate und Fette, den Treibstoff zum Betreiben des Motors. In der Energiegewinnung erzeugen/kontrollieren/steuern Mikronährstoffe also die Gewinnung der Energie aus den Makronährstoffe.
Ein gutes Zusammenspiel von Makro- und Mikronährstoffen begünstigt also eine effiziente Energiegewinnung des Körpers und steigert somit seine Leistungsfähigkeit! Dennoch ist anzumerken, dass es keine Mahlzeit gibt, die den Körper zu 100% mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Das ist auch gar nicht nötig. Wichtig ist nur, über mehrere Stunden oder auch Tage die wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Was Bedeutet das für uns?
Wenn man sich diese Grundlagen der Ernährung vor Augen hält, scheint die Antwort erst einmal ganz simpel zu sein: Man muss darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren und dem Körper von allem etwas zu geben. Also bloß nicht auf Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate verzichten. Zudem sollte man sich ausreichend mit Mikronährstoffen versorgen, die verstärkt in unverarbeiteter Nahrung stecken.
Da es hier aber auch um Ausdauersport geht, hier noch zwei für uns wichtige Tipps:
- Wenn du trainierst, solltest du deine Kalorien aus einem Mix aus Fetten und Kohlenhydraten beziehen. Das Verhältnis der benötigten Kohlenhydrate bzw. Fette, wird also dadurch bestimmt, wie schnell bzw. intensiv du vor hast zu trainieren.
Grob kann man sagen: Kohlenhydrate – hohe Intensität, Fette – geringe Intensität. - Ausreichend trinken! Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Menschen zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen, aber gerade wenn man fit werden möchte, braucht der Körper genügend Flüssigkeit. Was genug ist, ist von Körper zu Körper jedoch verschieden. Der Körper nimmt zwar auch über die Nahrung Flüssigkeit auf, aber man sollte schon mindestens 2 Liter am Tag trinken. Wer viel schwitzt oder trainiert natürlich umso mehr.
Wenn es um gesunde Ernährung geht, schrecken viele davor zurück, weil sie glauben, sie müssten auf etwas verzichten. Gesunde Ernährung heißt allerdings nicht Verzicht, sondern Gewinn. Energie, Leistungsfähigkeit, ein wacher Geist, ein schöner Körper und vor allem Wohlbefinden und Gesundheit und zwar ganz ohne Verzicht, dafür mit Genuss.